Koji vitamini i minerali ženama najčešće nedostaju

Verovatno vam se nekada desilo da se danima osećate umorno, da vam nedostaje energije ili da jednostavno niste svoji, pa prvo pomislite da vam fali neki vitamin.

I meni je to jedna od prvih asocijacija. Ali kada sam počela detaljnije da istražujem ovu temu, shvatila sam da kod žena odgovor dosta zavisi od životnog perioda u kojem se nalazimo.

Menstruacija, trudnoća, način ishrane, ali i godine mogu da promene potrebe organizma. Zato sam proverila koji vitamini i minerali ženama zaista češće nedostaju, ko treba posebno da obrati pažnju i kada ima smisla uraditi analize.

Glavne potrebe za vitaminima i mineralima kod žena

Potrebe nisu iste kod svake žene i menjaju se sa godinama, načinom ishrane, menstruacijom, trudnoćom i menopauzom. Ipak, nekoliko vitamina i minerala zaslužuje posebnu pažnju:

Velika globalna analiza unosa 15 mikronutrijenata pokazala je da su kod žena, u poređenju sa muškarcima iste starosne grupe i zemlje, češći nedovoljni unosi gvožđa, vitamina B12, joda i selena.

To ne znači da svakoj ženi ovi nutrijenti zaista nedostaju, jer nedovoljan unos hranom nije isto što i laboratorijski potvrđen nedostatak.

Kada ishrana ne pokriva potrebe organizma, određeni nutrijenti mogu se nadoknaditi i dodacima ishrani. Među formulacijama namenjenim ženama su Vila Pure suplementi. Njihov Miss Zen, na primer, kombinuje folnu kiselinu, vitamin D3, vitamine B grupe, vitamin C i gvožđe sa biljnim ekstraktima make, ašvagande i konopljike.

Gvožđe je posebno važno ženama koje imaju menstruaciju

Gvožđe je jedan od prvih minerala na koje treba pomisliti kada se govori o nedostacima kod žena. Razlog je jednostavan: tokom menstruacije gubi se krv, a sa njom i gvožđe. Rizik je veći kod obilnih i dugotrajnih menstruacija, u trudnoći, ali i kada ishrana sadrži malo namirnica bogatih ovim mineralom.

Nedostatak gvožđa može postojati i pre nego što se razvije izražena anemija. Umor, slabija izdržljivost, bledilo, vrtoglavica i otežana koncentracija mogu biti deo slike, ali ovi simptomi sami po sebi nisu dovoljni za dijagnozu.

Zato nasumično uzimanje preparata nije najbolje rešenje. Krvna slika pokazuje da li postoji anemija, dok je feritin važan pokazatelj zaliha gvožđa u organizmu. Svetska zdravstvena organizacija navodi da je kod inače zdravih odraslih osoba feritin ispod 15 µg/L pokazatelj nedostatka gvožđa. Vrednost ipak treba tumačiti u kontekstu zdravstvenog stanja, jer upala može povisiti feritin.

Folat postaje naročito važan pre i tokom trudnoće

Folat, odnosno vitamin B9, potreban je za stvaranje DNK, deobu ćelija i normalno stvaranje krvi. Posebno mesto ima kod žena koje mogu da zatrudne jer dovoljan unos folne kiseline pre začeća i u ranoj trudnoći smanjuje rizik od defekata neuralne cevi kod bebe.

Važno je da se o folnoj kiselini razmišlja pre pozitivnog testa na trudnoću. Neuralna cev, iz koje se razvijaju mozak i kičmena moždina bebe, formira se veoma rano, često pre nego što žena sazna da je trudna.

Zbog toga se preporuka za folnu kiselinu odnosi i na period pre začeća. Prirodni izvori folata su zeleno lisnato povrće, pasulj i druge mahunarke, špargle, jaja i pojedine vrste voća.

Vitamin B12 ne zavisi samo od toga šta jedete

Vitamin B12 je potreban za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i normalno funkcionisanje nervnog sistema. Kada ga nema dovoljno, mogu se javiti umor i slabost, ali i neurološke tegobe poput trnjenja i promena osećaja u šakama i stopalima.

Posebnu pažnju treba da obrate žene koje ne jedu namirnice životinjskog porekla. NIH navodi da vegetarijanci, a naročito vegani, imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12 jer su njegovi prirodni prehrambeni izvori uglavnom namirnice životinjskog porekla.

Problem, međutim, nije uvek u jelovniku. Nedostatak se može javiti i zbog slabije apsorpcije, bolesti gastrointestinalnog trakta, određenih operacija, perniciozne anemije ili dugotrajnog korišćenja pojedinih lekova.

Nizak unos nekog vitamina ili minerala nije isto što i potvrđen nedostatak u organizmu. Simptomi mogu da ukažu da nešto treba proveriti, ali dijagnozu ne treba postavljati samo na osnovu umora, izgleda kože ili raspoloženja.

Vitamin D je teško proceniti samo prema načinu ishrane

Vitamin D se razlikuje od većine vitamina jer njegov status ne zavisi samo od hrane.

Ovaj vitamin učestvuje u regulaciji metabolizma kalcijuma i fosfora i važan je za normalno stanje kostiju i mišića. O vitaminu D mnoge žene počnu više da razmišljaju tek sa približavanjem menopauze, kada očuvanje zdravlja kostiju postaje važnije. Ipak, nizak nivo vitamina D može se javiti i mnogo ranije.

Pošto umor, bolovi u mišićima ili opšta slabost imaju mnogo mogućih uzroka, na osnovu simptoma ne možete pouzdano zaključiti da vam nedostaje vitamin D.

Kada postoji razlog za sumnju, lekar može proceniti da li treba uraditi odgovarajuću laboratorijsku analizu.

Kalcijum postaje sve važniji kako se približava menopauza

Kalcijum najčešće povezujemo sa kostima, ali on učestvuje i u radu mišića, prenosu nervnih impulsa i drugim procesima. Nedovoljan unos tokom dužeg perioda posebno je važan za žene jer se sa godinama povećava značaj očuvanja koštane mase, naročito nakon menopauze.

To ne znači da svaka žena treba automatski da uzima tablete kalcijuma. Mleko, jogurt, sir, određene vrste ribe, zeleno povrće i namirnice obogaćene kalcijumom mogu znatno doprineti dnevnom unosu.

Da li ste znali? Kalcijum i vitamin D jesu povezani, ali nisu ista stvar: vitamin D pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum. Zato se kod procene zdravlja kostiju ne posmatra samo jedan nutrijent, već šira slika koja uključuje ishranu, fizičku aktivnost, godine i druge faktore rizika.

Koje žene imaju veći rizik od nedostatka vitamina i minerala

Nije svaka žena pod jednakim rizikom. Potrebe i mogućnost apsorpcije menjaju se kroz život, pa ista ishrana ne mora odgovarati ženi od 25 i ženi od 60 godina.

Upravo zbog ovih razlika ne postoji jedan univerzalni „paket vitamina za žene“. Ono što je korisno jednoj osobi drugoj može biti nepotrebno, a u previsokoj dozi ponekad i štetno.

Krvna slika nije test za sve vitamine i minerale

Često čujem rečenicu: „Krvna slika mi je dobra, znači da mi ništa ne nedostaje.“ To nije baš tako. Kompletna krvna slika daje veoma korisne informacije, ali ne pokazuje automatski status svakog vitamina i minerala.

Ako postoje simptomi ili faktori rizika, lekar odlučuje koje dodatne analize imaju smisla. Kod sumnje na nedostatak gvožđa mogu se razmatrati feritin i drugi parametri metabolizma gvožđa, dok se vitamin B12 i vitamin D proveravaju posebnim analizama. Rezultati se ne tumače izolovano. Na pojedine vrednosti mogu uticati upalni procesi, bolesti, lekovi i druga stanja.

Često postavljana pitanja

Na kraju

Ako ste često umorni, imate obilne menstruacije, promenili ste način ishrane ili planirate trudnoću, to su dobri razlozi da obratite više pažnje na vitamine i minerale.

Umesto da uzimate nekoliko različitih suplemenata, prvo pogledajte šta vam možda nedostaje u ishrani. Ako imate tegobe ili spadate u rizičnu grupu, lekar može proceniti koje analize imaju smisla i da li vam je suplementacija uopšte potrebna.